martes, 11 de octubre de 2011

Dieta del Dia

Dieta del Dia


¿Porque son importantes las proteínas?

Posted: 11 Oct 2011 06:46 AM PDT


Porque es importante consumir alimentos que contengan proteinas


Porque son un componente estructural y funcional de nuestras células presente desde el cabello hasta las uñas. Las proteínas entregan al cuerpo entre el 10 al 15 por ciento de la energía proveniente de la dieta y son necesarias para el crecimiento y la reparación del cuerpo.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas de subunidades de aminoácidos. Algunos de estos aminoácidos son esenciales para la nutrición y no pueden ser fabricados o guardados por el cuerpo por lo que deben provenir de las comidas que consumimos a diario.

A pesar de que todas las células animales y vegetales contienen proteínas, la cantidad y calidad puede variar ampliamente.
¿Qué alimentos contienen proteínas?
Carne, pollo, pescados, mariscos y huevos.
Frutos secos, legumbres y semillas.
Productos de soya y alimentos con proteínas vegetales

Proteínas animales

Las proteínas que provienen de alimentos de origen animal contienen el rango completo de aminoácidos esenciales necesarios en la dieta de un adulto. Pero la carne roja en particular debe ser consumida en cantidades limitadas debido a la gran cantidad de grasas saturadas que contiene, lo que puede aumentar el nivel de colesterol LDL, es decir el colesterol "malo".

Un consumo muy alto de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros desordenes relacionados. Se puede elegir como fuente alternativa de alimentos que contienen proteínas animales el pollo, los pescados y los mariscos.

Un reporte del año 2007 del Fondo internacional de investigación del cáncer recomienda limitar el consumo de carnes rojas a no más de 500 gramos a la semana y consumir muy pocas carnes procesadas ya que ambas han sido relacionadas a algunas formas de cáncer.

El pescado es una buena fuente de proteína animal. Los peces ricos en aceite como el salmón, arenque, atún, truchas y sardinas son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular.

Los mariscos también son buena fuente de proteínas y también son bajos en grasa.

Intenta consumir un par de porciones de pescado a la semana con una de ellas siendo rica en aceites.

Proteínas del huevo

Los huevos contienen los 8 aminoácidos esenciales, lo que los hace una fuente perfecta de proteínas por lo que se deben incluir como parte de una dieta variada y balanceada.

De donde pueden obtener proteínas los vegetarianos y veganos

Las plantas no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que no tienen el mismo valor nutricional en cuanto a proteínas que los animales. Pero consumir una dieta bien balanceada que contenga una gran variedad de comidas distintas es posible consumir los aminoácidos necesarios, sin importar el momento del día en que se consuman o en que combinaciones.

Alimentos de origen vegetal que contienen proteínas son:

Nueces, semillas, granos, legumbres y alimentos de proteínas vegetales como la soya. También hay pequeñas cantidades en los cereales y los productos lácteos como las proteínas de la leche.
¿Cuál es la cantidad de proteínas suficientes para una buena nutrición?

Los profesionales de la salud sugieren que los hombres debieran consumir 55.5 gramos de proteínas al día y las mujeres 45 gramos. En términos pactos, consumir una cantidad moderada de proteína contenida en una o dos de las comidas diarias debiera entregar lo necesario.

Tamaño de la porción

Ejemplos de porciones:

100 gr de carne sin hueso, por ejemplo carne de res magra, cordero o cerdo.
100 gr de pollo o aves de corral sin hueso.
100 gr de pescado (salmón, sardinas, atún)
2 huevos medianos
3 cucharadas de semillas (girasol o semillas de calabaza)
3 cucharadas de nueces (almendras o nueces)

En lo posible elegir las comidas que contengan proteínas bajas en grasa para mantener el corazón sano, el colesterol bajo y minimizar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Proteínas y el control del peso

Las dietas ricas en proteínas son populares en personas que quieren adelgazar.

Independiente de la composición de la dieta, la pérdida de peso solo ocurrirá cuando gastes más energía de la que tu cuerpo obtiene de la comida.

Los alimentos ricos en proteínas tienden a lograr que las personas se sientan más satisfechas que cuando consumen carbohidratos o grasa. Esto puede tener efecto sobre el apetito, minimizando la sensación de hambre y ayudando a reducir el consumo de calorías provenientes de las comidas.

Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos se asocian a mayores bajas de peso a corto plazo comparadas con los planes altos en carbohidratos y bajos en grasa, pero los estudios han demostrado que luego de un año no hay diferencia en la pérdida de peso entre las dos dietas.
Batidos de proteinas

Los batidos de proteina son una manera efectiva de comer menos. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas sirven para mantener la tonificación de los músculos mientras se quema grasa. Estos batidos reducen el apetito porque hacen que uno se sienta más satisfecho. Cuando consumes un batido de proteínas en lugar de una comida, tu cuerpo obtiene una amplia variedad de proteínas bajas en grasas además de que consumes pocas calorías, lo que puede ayudar a adelgazar.


Cuantas calorías necesitas para mantener tu peso ideal

Posted: 11 Oct 2011 06:34 AM PDT


La cantidad de calorías que consumes en un día es un factor importante en cuanto pesas. Necesitas reducir el consumo de calorías para bajar de peso y debes aumentarlo para subir de peso.
Como calcular la cantidad de calorías que necesitas

Para calcular cuantas calorías necesitas, primero debes calcular tu tasa de metabolismo basal, que es la cantidad de calorías necesarias si es que no haces nada en todo el día. Luego debes usar tu tasa de metabolismo basal para calcular tu tasa metabólica, que agrega las calorías que necesitas para realizar tus actividades físicas diarias.

Tasa de metabolismo basal usando la ecuación de Harris-Benedict

Sistema ingles

Mujeres:

TMB = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años)

Hombres:

TMB = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años)

Sistema métrico

Mujeres:

TMB = 655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en centímetros) - (4.7 x edad en años)

Hombres:

TMB = 66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años)

Luego calcula tu tasa metabólica usando tu TMB para estimar tu nivel actual de actividad de la siguiente forma:

Si eres:
Sedentario (poco o nada de ejercicio) tu TM = TMB x 1.2
Haces poca actividad (un poco de ejercicios una a tres veces por semana) tu TM TMB x 1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado de tres a cinco veces por semana) tu TM TM = TMB x 1.55
Muy activo (ejercicio fuerte de seis a siete veces por semana) tu TM = TMB x 1.725
Extremadamente activo (ejercicio muy fuerte de seis a siete veces por semana) tu TM = TMB x 1.9

Tu TM representa la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Si quieres adelgazar, debes aumentar la cantidad de actividad física o disminuir la cantidad de calorías que consumes comiendo menos. Si reduces tu cantidad de calorías en 500 cada día, perderás una libra por semana. No bajes más de 1200 calorías y no pierdas tu tiempo con dietas relámpago.


El te verde para eliminar la grasa en la cintura

Posted: 11 Oct 2011 10:32 AM PDT


El beber té verde o te negro ha sido una costumbre en muchos países durante miles de años. Casi todo el mundo disfruta de de una buena taza de té, pero sus beneficios no son tan conocidos como podrían serlo. El té es sin duda bueno para la salud, ayuda a quienes sufren de presión sanguínea alta, mantiene el corazón latiendo, ayuda en el flujo sanguíneo, mantiene los huesos fuertes, reduce la cintura, la grasa del abdomen y ayuda a limpiar los riñones, además de muchos otros efectos positivos para el cuerpo.

La diferencia entre el té verde y el negro es que este último se deja fermentar mientras se seca. Este proceso cambia su color a oscuro. Se trata de un té con un sabor más suave y quizás más popular. El té verde se somete a vapor y se deja secar para mantener el sabor intacto. Tiene propiedades ricas en nutrientes que otras bebidas no tienen. Es rico en fito nutrientes llamados catequinas.

Las catequinas ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo, los que se cree son responsables de muchos problemas. El té verde es mejor en esta área porque tiene el doble de catequinas.

El te tiene un positivo efecto en reducir la presión sanguínea alta. Beber una taza al día reduce las posibilidades de sufrir esto en un 80%.

El corazón también se ve beneficiado con el consumo de té. Ayuda a mantener las arterias despejadas y reduce el colesterol. Tiene un impacto en la longevidad. Dos tazas al día pueden aumentarla en un 40%.

Para las mujeres, el te aumenta la densidad ósea y fortalece los huesos. Esto ayuda en especial a las mujeres post menopáusicas. Solo se deben asegurar de consumir calcio y vitamina D todos los días.

Ahora, la mejor parte del té verde, o todos los tipos, es su habilidad de reducir la grasa abdominal. Las catequinas interfieren con las enzimas que digieren la grasa en el estomago y el intestino delgado.

Esto lleva a que menos grasa sea absorbida por el intestino y más eliminación de lípidos. Además es un inhibidor del almacenamiento de grasa. También ayuda a que el cuerpo deje de quemar azúcar y comience a quemar grasa. Esto ayuda a reducir la grasa del abdomen porque usas más grasa para producir energía. El incremento en la quema de grasa es dado por la termogénesis o producción de calor del cuerpo. Lo importante es mantener una dieta adecuada y un buen plan de ejercicios en conjunto al consumo de té.

Existe evidencia de que el estrés y la depresión están asociados al incremento de grasa abdominal. El estrés y la ansiedad junto a la depresión aumentan el cortisol. Esta hormona ayuda a la acumulación de grasa en la zona de la cintura. El té verde parece tener aminoácidos que contrarrestan los efectos del cortisol. Este aminoácido se llama L-teanina.


Como afecta el alcohol si quieres adelgazar o mantener tu peso ideal: 7 consejos

Posted: 11 Oct 2011 05:35 AM PDT


1. No bebas si estas siguiendo un programa de perdida de grasa. A pesar de que puedes beber y aun seguir perdiendo peso, claramente no ayuda a perder grasa dado que agrega calorías extra a tu alimentación.

2. Bebe en forma moderada durante la fase de mantenimiento. Para seguir un estilo de vida saludable que se mantenga en el tiempo y mantener el peso normal, si bebes, hazlo con moderación y solo de forma ocasional, como durante los fines de semana o cuando vas a comer a un restaurante. Beber en exceso y embriagarse no tienen cabida en un estilo de vida saludable, aparte de que no te permite ejercitarte de la manera correcta.

3. No bebas a diario. El consumo moderado de vino tinto o cerveza, incluyendo el consumo diario, ha sido asociado a beneficios cardiovasculares y de salud. Sin embargo no es recomendable porque los comportamientos repetidos a diario fácilmente se transforman en hábitos. El beber en forma habitual puede llevarte a beber en exceso o luego a una adicción que puede ser muy difícil de quitar.

4. Cuenta las calorías. Si decides beber una cerveza o una copa de vino, asegúrate de incluir las calorías del alcohol en tu consumo diario de calorías.

5. Vigila tu apetito. No dejes que los bocadillos te controlen cuando bebes. La relación entre la grasa corporal y el alcohol es más alta en los hombres. Una explicación puede ser que los hombres tienden a beber y comer, mientras las mujeres tienden a beber o a comer.

6. Vigila las comidas con exceso de grasa. Cuando bebas, mantén un ojo vigilante en las comidas grasosas. El alcohol y una dieta alta en grasa pueden llevar a la sobrealimentación.

7. Disfruta sin culpa. Si decides beber (moderadamente) no te sientas culpable, sólo disfrútalo.


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