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Calorías ocultas en la alimentación Posted: 30 Oct 2011 07:14 AM PDT ¿Cuántas veces hemos escuchado decir: "No como nada y engordo igual"? Si hacemos dieta y bajamos muy poco de peso es porque existen errores y desajustes en las comidas que, aunque sean pequeños son los responsables de la falta de éxito del plan para bajar de peso. El peso es la consecuencia de la diferencia que existe entre las calorías que se incorporan con los alimentos y aquellas que se pierden con el movimiento y el ejercicio físico. Esto quiere decir que si una persona consume pocas calorías y se mueve lo suficiente, bajará de peso. Pero muchas personas dicen hacer esto y no bajan de peso, la razón más común por la que no se adelgaza es el bajo nivel de actividad física que se realiza o la ingesta exagerada de calorías. Si la causa para no bajar de peso es que se hace poco ejercicio, una vez identificado el problema la solución será incrementar el ejercicio físico realizado a diario. Sin embargo, cuando el problema se oculta en la comida no es tan sencillo darse cuenta que es lo que se está haciendo mal. Lo más común es que las calorías se encuentren escondidas en los alimentos, que aparentemente son de bajas calorías pero en realidad cada porción tiene una gran cantidad de grasas. Muchas veces las calorías están ocultas en alimentos que parecen inofensivos como los llamados light. El hecho de ser light no quiere decir que no tenga calorías, sólo posee menos que su versión normal, si nos tomamos el trabajo de leer la etiqueta del envase podremos ver que es así. Por ejemplo, existen yogures que pueden tener un bajo contenido de grasa pero alto en calorías y en azúcares, optemos por los yogures descremados. Los alimentos light son buenos aliados de una dieta pero deben ser consumidos con cierto cuidado, revisando siempre la etiqueta del producto. Los condimentos también pueden ocultar calorías, a pesar que parezcan intrascendentes al lado de la comida principal. La mayonesa, la mantequilla, las mermeladas y los aderezos que se utilizan para las ensaladas son algunas de las formas más habituales de sumar grasas y calorías sin darse cuenta, por ejemplo una cucharada de mayonesa agrega 80 calorías extras, una de mantequilla 75 calorías. En el caso de las ensaladas una cuchara pequeña de aceite tiene entre 85 a 90 calorías, por ello para condimentarlas es mejor utilizar por ejemplo salsa de soja, vinagre o jugo de limón. En cuanto a las infusiones como el café si le agregamos azúcar y crema contabilizaremos 70 calorías y al té si se le agrega miel son 30 calorías más. Las gaseosas al tener azúcar aportan muchas calorías, una lata de gaseosa aportará entre 150 y 200 extras, en este caso conviene reemplazarlas por las versiones light y si es posible elegir el agua que tiene 0 calorías. El conocer las comidas y bebidas que poseen calorías ocultas nos dará la posibilidad de tener un control mayor en la dieta, por ello es muy importante tener esto en cuenta si deseamos bajar de peso. |
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Dieta equilibrada, bajar de peso con salud Posted: 29 Oct 2011 06:07 AM PDT La dieta equilibrada es aquella que aporta nutrientes en las proporciones que el organismo precisa para tener un buen funcionamiento. Los nutrientes se encuentran en los alimentos que conforman cada una de las comidas. El organismo procesa, además de las fibras, todos los componentes de los alimentos que le proporcionan la energía que necesita para poder cumplir con todas las funciones vitales. Los alimentos poseen distintos tipos de componentes, los macronutrientes que son los encargados de aportar energía y que se dividen en carbohidratos, grasas y proteínas. El segundo tipo se denomina micronutrientes y está compuesto por minerales y vitaminas, pero el organismo necesita cantidades menores de ellos, como por ejemplo del magnesio y cobre. Los alimentos de origen animal son una gran fuente de proteínas, los cereales, raíces y los tubérculos aportan carbohidratos, los aceites y mantequillas son fuente de grasas. Por ello una dieta equilibrada incluirá todos los grupos de nutrientes. Esta dieta equilibrada permite adelgazar entre 5 y 7 kilos en un mes, es equilibrada ajustándose a las necesidades del organismo y no ocasiona ni carencia ni excesos, por ello puede realizarla cualquier persona que desee bajar de peso de manera saludable. La duración es de 1 a 4 meses, siguiendo las pautas de este menú dietético y equlibrado se puede bajar de peso sin riesgos y sin demasiado sacrificio. Menú semanal de la dieta equilibrada: Lunes Desayuno Té o café 1 taza 2 Rebanadas pan integral 50 g. de queso no graso. Almuerzo Ensalada de lechuga, espárragos, tomates y 4 aceitunas 1 Filet de ternera (150 grs.) 1 Fruta. Cena 1 Plato de sopa de verdura 150 g. de pescado hervido 1 Yogur Martes Desayuno 1 Vaso de zumo de naranja 2 Tostadas con mantequilla o miel Almuerzo Ensalada lechuga y tomate 150 g. pollo a la plancha 1 Fruta Cena 100 g. de jamón Berenjena y pimiento al horno 1 Fruta. Miércoles Desayuno 1 Taza de té o café 2 Tostadas con manteca y mermelada light Almuerzo Ensalada de zanahorias y berros 1 Plato de arroz con verduras 40 g. de queso parmesano 1 fruta. Cena 1 Porción de puré de verdura 1 Filet de pescado al horno 1 Fruta Jueves Desayuno 1 Vaso de zumo de naranja 2 bollos pequeños integrales Almuerzo Ensalada de lentejas cocidas 1 Tomate 1 Porción de alcaparras o pepinillos 1 Filete de pollo a la plancha Ensalada de frutas Cena 1 Porción de verdura cocida con 1 patata 100 g. bacalao al horno con verduras 1 Yogur desnatado. Viernes Desayuno Café o té 1 taza 2 Rebanadas pan integral con manteca o margarina light. Almuerzo Ensalada con tomate Queso poco graso y cebolla una porción 150 g. pavo a la plancha 1 Fruta Cena Ensalada de zanahoria y huevo duro 150 g. de Pescado a la plancha 1 fruta. Sábado Desayuno Té o café 2 Tostadas integrales con mantequilla o margarina light o miel. Almuerzo Alcachofas al horno (3) Ternera a la brasa con verduras 1 Fruta Cena Puré de calabacín 2 Huevos duros 1 Lata de atún al natural 1 Yogur. Domingo Desayuno Café o té 1 Vaso de zumo de naranja 2 Bollos pequeños integrales. Almuerzo 1 Porción de verduras al horno o en papillote 1 Porción de carne con setas 1 Natilla. Cena Espárragos blancos con mayonesa light 1Tortilla de espinacas (pequeña) 1 Yogur descremado |
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Los hábitos diarios determinan nuestro peso Posted: 28 Oct 2011 09:36 AM PDT Hemos comenzado la dieta, lo hemos hecho con la voluntad, convicción y seguridad que esta vez bajaremos esos kilos de más. Sin embargo vemos que no obtenemos los resultados esperados y esto puede deberse a los hábitos diarios que son un factor importante íntimamente relacionado a nuestro peso. Es tan importante la cantidad y calidad de los alimentos que elegimos como la manera en que comemos. La mayor parte de las personas están siempre preocupadas por cuántas calorías le aportan tal o cual comida y sin embargo existen hábitos adquiridos a lo largo del tiempo que son los enemigos ocultos que malogran nuestros esfuerzos para adelgazar. Muchas veces no tenemos conciencia de que estamos comiendo, porque mientras lo hacemos nuestro pensamiento está en otra cosa o distraído leyendo, frente a la computadora o mirando la televisión y de esta forma agregamos calorías innecesarias. Nuestro organismo va habituándose a aquello que lo rodea en el momento de comer, por ejemplo la hora en que lo hacemos, lo que vemos, escuchamos y otra infinidad de conductas que son invisibles se van uniendo y dan forma a esta ceremonia de la comida. Algunos de estos elementos se transforman en tentaciones que alteran la cantidad de alimentos que ingerimos o aquellos que elegimos, por ejemplo si vemos un trozo de bizcocho lo más probable es que nos lo comamos aún cuando no habíamos pensado en comer bizcocho en ese momento. Para re-educarnos existen algunas pequeñas cosas que podemos realizar y que cambiarán en forma paulatina algunos hábitos diarios que interfieren en el éxito de nuestro plan para bajar de peso: A la hora de almorzar o cenar desligar el televisor, ya que si comemos sin pensar en lo que ingerimos estaremos comiendo demás. Comer en forma pausada y disfrutando la comida además de placentero beneficia nuestro organismo. Ingerir porciones pequeñas. Dejar de hablar de comida todo el tiempo. No dejar a la vista aquellos alimentos que nos tientan. Siempre comer sentado. Masticar bien la comida. Comenzar las comidas con un caldo o una ensalada que nos ayudarán a conseguir saciedad. Usar platos pequeños nos auxiliará a controlar la cantidad de comida que nos servimos. Comer sólo un platillo. Beber mucho líquido. Controlar el consumo de alcohol No debemos confiar sólo en la voluntad y no intentaremos incorporar los nuevos hábitos de una sola vez, para empezar implementaremos aquellos recursos que consideremos son los más fáciles de aplicar en cada situación y paulatinamente agregaremos más. Es verdad, que aquellos hábitos y costumbres que hemos venido repitiendo por mucho tiempo pueden volverse automáticos y por lo tanto difíciles de cambiar,pero también es cierto que de la misma forma que aprendimos a comer de prisa o sin tener habmre, podemos aprender a cambiar esas conductas adoptando otras más saludables y los resultados beneficiosos bien valen el trabajo de intentarlo. |
Posted: 28 Oct 2011 06:15 AM PDT Muchas veces nos hemos preguntado si los alimentos llamados dietéticos nos hacen engordar. La respuesta a esta pregunta es que absolutamente todos los alimentos poseen calorías. Ahora bien, los llamados dietéticos se encuentran modificados en su composición con relación a las versiones originales de los mismos productos, aquellos que se utilizan para cubrir las necesidades de nutrición y alimentación comunes. Un ejemplo son los alimentos para celíacos que no poseen gluten, o los alimentos fortificados, en estos casos podemos ver que no todos los productos dietéticos son de bajas calorías o ayudan a la pérdida de peso. Un alimento light tiene que ser reducido en calorías, grasa o azúcar y esta reducción tiene que ser del 25% en relación al contenido que posee la versión original del mismo producto. Los alimentos denominados "cero" suelen referirse a cero azúcar o grasas y no a cero calorías a pesar que un alimento light o cero tiene menos calorías que la versión original de este mismo producto. Por ello es importante leer la etiqueta nutricional y de todas maneras comer este tipo de alimentos con moderación. La cantidad de líquidos a tomar por día cuando se está realizando una dieta es de 2,5 litros diarios, pudiéndose optar entre agua mineral, soda, gaseosas, jugos, infusiones, caldos, pero siempre en sus versiones light. En cuanto al tipo de infusiones pueden ser café (descafeinado), té, cualquiera de los tipos que existen, de hierbas, verde, saborizado etc., obviamente todos sin azúcar. No es recomendable cuando se está realizando una dieta para adelgazar consumir bebidas alcohólicas, ya que el alcohol tiende a fijar las grasas. Los lácteos deben ser siempre descremados o magros, por ejemplo queso blanco untable o los llamados cero grasa. Las frutas y verduras en un plan para bajar de peso son siempre recomendables pues aportan saciedad, pueden consumirse hortalizas ya sea crudas o cocidas y frutas frescas, asadas, envasadas al natural light y tratando de evitar aquellas como la banana, uva, higo, que tienen alto contenido de hidratos de carbono. Los cereales pueden ser incorporados en la dieta de diferentes formas, panes integrales, arroz integral, trigo, avena, fideos, milanesas de soja, etc. La carne vacuna siempre debe ser magra y si consumimos pollo hacerlo sin la piel, el pescado fresco puede hacerse asado o hervido, y también es saludable comer mariscos como pulpo, calamar, langostino. Para aderezar utilizaremos siempre jugo de limón, especias o hierbas frescas, aceite muy poca cantidad, si nos agrada la mayonesa optaremos por la light, puede agregarse también para saborizar mostaza, salsa ketchup y salsa de soja. El nutriente que mayor cantidad de calorías aporta es la grasa, por ello debemos evitar los alimentos con gran concentración de ésta, que además es perjudicial para la salud porque incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Siempre sustituir el azúcar por edulcorante y utilizar la sal con moderación, es preferible cocinar sin sal y colocarla una vez que hemos servido el plato. Por último, deberemos pesarnos en forma semanal, a la misma hora y en la misma balanza, anotando cada semana el peso para poder ver los progresos obtenidos. |
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