miércoles, 2 de noviembre de 2011

Dieta del Dia

Dieta del Dia

Comencé a hacer actividad física ¿qué debo comer?

Posted: 02 Nov 2011 11:10 AM PDT


Existe la creencia que llevar una vida activa es sinónimo de comer mucho.

Sin embargo, lo ideal es llegar a un equilibrio entre lo que se come y lo que se gasta con todas las actividades realizadas.

La pregunta que por lo general todos nos hacemos es ¿qué cantidad de alimentos debemos ingerir por día cuando practicamos actividades físicas?.

Es necesario para responder a esta pregunta tener en cuenta algunas variables como el sexo, talla, peso, contextura física y edad.

De forma general, podríamos decir que el total de las calorías deben ser aportadas por los nutrientes de la siguiente forma: hidratos de carbono en un 60%, grasas en un 25% y proteínas en un 15% del valor calórico total.

Pero ¿qué son cada uno de estos ítems? A continuación veremos de que se trata.


Los hidratos de carbono: Son la fuente de energía más eficaz, económica y utilizable. Es recomendable consumir frutas, cereales integrales, legumbres y hortalizas. Si deseamos proveernos de energía en forma instantánea los dulces en general y el azúcar son hidratos de absorción rápida.

Las proteínas: Son necesarias en cantidades estándares para aumentar la masa muscular pero no aportan energía. La actividad física no genera la necesidad de aumentar las proteínas y un consumo en forma exagerada podría producir alteraciones renales y llevar a la deshidratación. Es aconsejable cubrir la necesidad diaria con aquellas proteínas que son de buena calidad como las que encontramos en carnes, lácteos y huevos.

Las grasas: Debemos tener en cuenta la incidencia directa que existe entre las grasas y las dolencias cardiovasculares. A pesar que las grasas son la fuente más concentrada de energía, su ingesta diaria no debería sobrepasar el límite del 25% de las calorías diarias y siempre predominando las grasas insaturadas que encontramos en aceite, frutas secas, gérmen de trigo, pescados de mar, legumbres y semillas.

Nuestro organismo tiene además otros requerimientos que son:

Vitaminas: El aporte diario de vitaminas se cubre teniendo una alimentación variada. Si se desea utilizar suplementos vitamínicos debe hacerse siempre bajo control médico.

Minerales: Los minerales, al igual que las vitaminas, se logran en forma adecuada con una alimentación variada, siendo la excepción el aporte de hierro que en algunos casos como el de adolescentes y mujeres en edad fértil puede ser necesario el consumo de suplementos. El hierro lo encontramos en las carnes rojas, blancas, huevo, legumbres y hortalizas verde oscuras. Para aprovechar mejor el hierro que proviene de suplementos, legumbres y verduras es conveniente el consumo de vitamina C. Será suficiente tomar por ejemplo un vaso de jugo de naranjas que nos aportará también potasio, mineral indispensable para los músculos y para la reposición de la pérdida de minerales que se produce por la transpiración.

Líquidos: Consumir líquidos de forma adecuada es un punto clave cuando se realiza actividad física, éstos provienen en parte de los alimentos como frutas y hortalizas y otra parte del consumo de agua, zumos, gelatinas, infusiones etc.

Fibras: Contribuyen a regular la función intestinal. Las hortalizas pueden ser cocidas al horno o al vapor y las frutas como manzana, durazno, damasco, banana, etc pueden comerse cocidas, frescas o en compota.

Realizar actividad física y comer de manera saludable son hábitos que al ser incorporados generarán cambios importantes y favorables para nuestra salud y cuerpo.

Comer sin culpa

Posted: 02 Nov 2011 07:25 AM PDT


El acto de comer puede producirnos placer o malestar.

Muchas veces cuando comemos en exceso esto nos genera culpa y no necesariamente porque nos encontremos haciendo dieta.

La pregunta es ¿por qué sufrimos este malestar?

Existen varias teorías al respecto de este tipo de comportamiento, algunas hablan de una tendencia minuciosa a controlar todo, otras lo atribuyen a la falsa creencia que comer algo fuera de los alimentos planificados es "tirar todo por la borda".

Cuanto más nos esforzamos por ponernos límites, y así no caer en la tentación, mayores son los deseos de comer y si sobreviene "el atracón" el sentimiento de culpa posterior mucha veces se hace inmanejable.

Este sentimiento no se justifica ya que el llevar adelante un nuevo hábito alimenticio requiere de cambios que serán progresivos y pausados.

El perfeccionismo de pretender no salirnos nunca de lo establecido es negar la posibilidad de darnos un gusto cada tanto.

Muchas veces existe la creencia de haber sobrepasado algunos límite cuando la verdad no es así. Para evitar este tipo de pensamientos culposos lo mejor es llevar un pequeño diario en el cual anotaremos lo que vamos consumiendo durante el día, de esta forma al revisarlo podremos saber si realmente cometimos algún exceso y elaborar una estrategia para evitar volver a realizarlo.

Existen muchas maneras de satisfacer el apetito, como por ejemplo incluyendo una colación extra. Esto será siempre más favorable y constructivo que comer en forma excesiva y luego quedarnos con la culpa que nos generó esa comida.

Muchos especialistas relacionan la dificultad para controlar el apetito o las excesivas ganas de comer en todo momento, con necesidades que se encuentran insatisfechas en otras áreas de nuestra vida.

Acompañar un programa para bajar de peso perteneciendo a algún grupo de autoayuda puede ser una buena manera de comenzar a manejar estos sentimientos de culpa.

El comer fuera de hora no es necesariamente algo malo que deba llenarnos de culpa, es más, por lo general nos ayudará a controlar los excesos, siempre y cuando aquello que comamos no tenga muchas calorías.

Los snacks o colaciones para cuando tenemos esos ataques de hambre, pueden ser variados y apetitosos, como por ejemplo galletitas o tostadas de salvado, frutas y vegetales, productos lácteos descremados como queso, yogur. La clave está en como los preparamos para que nos resulten atractivos, por ejemplo a una rodaja de pan integral podemos colocarle una rodaja de queso descremado, una de tomate y gratinarlo, se transformará en una deliciosa colación y será de bajas caloría.

Olvidar la culpa es fundamental así como planificar comidas para cuando la tentación nos ataca son acciones positivas que nos ayudarán a lograr nuestros sueños y objetivos.

¿Por qué el tomar agua es importante para nuestra dieta?

Posted: 01 Nov 2011 02:14 PM PDT


La cantidad aproximada de agua que debes beber depende de tu peso, nivel de actividad, temperatura y humedad de tu ambiente, y tu dieta. La dieta marca una diferencia porque si ingieres gran cantidad de comidas que ya posean algo de agua, como frutas o vegetales, no precisarás beber tanto.

Quizás has notado que cuando bebes mucha agua obtienes un aspecto "hinchado". Hay muchas causas por las cuales ocurre esto, incluso el alto consumo de sal, pero el beber agua no es ninguna de ellas.

Hay muchas razones por las cuales hay que tomar agua, especialmente al estar a dieta:
La pérdida de peso inicial es en su mayoría de agua, entonces necesitas beber una cantidad adecuada para no deshidratarte.
El proceso de quemar calorías requiere un suministro adecuado de agua para funcionar bien, la deshidratación impide este proceso.
El quemar calorías hace que se creen toxinas, las cuales pueden ser expulsadas de tu cuerpo gracias al agua.
Mantiene el tono muscular al ayudar a los músculos a contraerse, y además lubrica las articulaciones. Una hidratación adecuada ayuda a rebajar el dolor de músculos y articulaciones cuando ejercitas.
Una dieta sana incluye una buena cantidad de fibra, pero sin agua ésta provoca constipación en lugar de regular el sistema digestivo.
El tomar agua con las comidas te calma el apetito más rápido, provocando que comas menos.

Algunos consejos importantes:
Beber otros líquidos también funciona, pero vale aclarar que los diuréticos hacen que tu cuerpo pierda agua. Actúan como diuréticos el café, las sodas, el té y el alcohol. Cuando bebes diuréticos, bebe más agua para compensar.
Cuando tienes sed, significa que ya te has deshidratado. Evita esta situación bebiendo poco, pero en lapsos seguidos.

Lo mejor que puedes ingerir cuando comienza el día son un par de vasos de agua para hidratar tu cuerpo. Es económico y más sano que cualquier producto artificial que se ve por la televisión.
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