lunes, 12 de septiembre de 2011

Dieta del Dia

Dieta del Dia

Los 6 alimentos que energizan y regulan el peso

Posted: 12 Sep 2011 11:28 AM PDT


Cómo combinarlos para rendir al máximo sin engordar

Muchas veces, sentir cansancio y falta de vitalidad tienen un origen: una alimentación incorrecta. Seguir un plan nutricional adecuado, es la forma de devolverle a nuestro organismo la potencia y fuerza que necesita para rendir al máximo. En esta nota te mostramos cómo llevarlo a cabo, incluyendo estos 6 "milagros de la naturaleza".

El estrés diario hace que nos sintamos sin fuerzas y ganas de encarar actividades. Sin embargo, es común que dudemos en incorporar ciertos alimentos, ya que cuentan con el estigma de que "poseen muchas calorías y nos hacen engordar". Llegó la hora de desterrar este mito y empezar a consumir diariamente las 6 fuentes de energía que nos ofrece la naturaleza. El secreto, es consumir pequeñas raciones varias veces al día.

Energía: ¿por qué nos falta?

Muchas veces nos preguntamos por qué nos sentimos tan cansados, y la respuesta está en cómo nos alimentamos. Los errores más comunes son:

- Consumir comida chatarra y azúcares refinados regularmente.

- No desayunar correctamente.

- Pasar muchas horas sin realizar ingestas.

- Beber poco líquido.

- Comer en exceso.

- Someterse a dietas restrictivas.
Los 6 alimentos "estrella"

Platano

- Esta fruta es rica en potasio, que es la sustancia que ayuda a mantener un correcto funcionamiento nervioso y muscular.

- Durante períodos de estrés, o luego de una sesión extenuante de ejercicios físicos, los niveles de potasio en nuestro organismo decrecen rápidamente.

- Un estudio publicado por los Archivos de Medicina Interna, en Estados Unidos, revela que el consumo diario de banana (plátano) ayuda a prevenir las afecciones cardíacas y promueve la salud ósea.

- Frente a la deshidratación, la banana es una fuente que ayuda a reponer la cantidad de potasio que se pierde.

Lentejas

- Son un alimento rico en vitaminas B1 y B2, y minerales como el hierro, cobre, magnesio, fósforo, selenio y zinc.

- Al poseer grandes cantidades de hierro en su composición, ayudan a combatir los estados anémicos.

- Su riqueza en fibras, las vuelve un aliado frente a los cuadros de estrenimiento. También previenen afecciones como el síndrome del colon irritable y diverticulitis.

- Un consumo diario de esta leguminosa, nos protege frente a enfermedades del corazón y reduce los niveles elevados de colesterol.

Avena

- Perteneciente al grupo de las gramíneas, forma parte de una de las familias de alimentos más importantes para nuestra nutrición.

- Es rica en proteínas, grasas, hidratos de carbono y vitamina B1. Además contiene minerales como hierro, potasio, magnesio y zinc.

- Previene las afecciones del sistema nervioso, tonificándolo y equilibrándolo.

- Reduce los molestos síntomas de la gastritis y ayuda a mantener normales los índices de glucosa en sangre.

- Su alto contenido en grasas insaturadas previene los altos niveles de colesterol.

Almendra

- La variedad dulce es rica en grasas monoinsaturadas, por lo que su consumo aporta al organismo ácidos grasos omega 3 y 6.

- Su consumo regular provee al cuerpo de hidratos de carbono y proteínas.

- Es una fuente impotante de potasio, calcio, magnesio, hierro, flúor, zinc, cobre y fósforo.

- Previene los cuadros anémicos y tiene propiedades antioxidantes. Además, estimula el estado de alerta y claridad mental.

- Reduce el riesgo de padecer problemas coronario.

Chocolate

- Rico en fósforo, magnesio, hierro, potasio, calcio, vitamina E, tiamina, riboflavina, cafeína, teobromina y taninos.

- Al poseer abudante cantidad de flavonoides, es un protector del sistema inmunológico.

- Previene la depresión y facilita un estado de tranquilidad placentera.

- Es un potente afrodisíaco, ya que estimula la producción de serotonina, sustancia que promueve la sensación de placer en el cerebro.

- Diversos estudios llevados a cabo por la Universidad de Harvard, Estados Unidos, comprobaron que este alimento es rico en fenoles antioxidantes, los cuales previenen afecciones cardiovasculares.

- Además, eleva los niveles de energía, despierta el apetito y ayuda a una buena digestión.

Agua

- Sin ella, el cuerpo no puede generar energía.

- Hace posible la digestión, absorción y transporte de los nutrientes, además de regular la temperatura corporal y de mejorar el aspecto de la piel.

- No consumir la cantidad mínima requerida de agua, puede llevarnos a la deshidratación, y a un estado de fatiga cotidiano.

- Cuánta más agua se bebe, mayor es la eliminación de toxinas por parte del organismo. Además suprime naturalmente el apetito y ayuda al cuerpo a metabilzar con mayor rapidez la grasa.

- Beber la cantidad adecuada que el cuerpo necesita refuerza nuestro sistema inmunológico y nos hace menos propensos a contraer enfermedades.

Cómo incorporar más agua a nuestra vida

A veces nos olvidamos que este vital líquido es esencial para nuestro cuerpo, por eso…

- Beber un vaso de agua tibia al levantarse. Nos ayudará a hidratarnos y empezar el día con energía.

- Tener una botella o un termo con agua en nuestro lugar de trabajo. Colocarlos en un lugar visible para recordar que tenemos que beber más agua.

- Al practicar deportes, tomar un vaso antes de empezar, hidratarnos durante la sesión, cada 15 ó 20 minutos. Al terminar, también tomar un vaso de agua.

- Acostumbrarnos a llevar una botella en el bolso o en el auto. A la menor sensación de sequedad en la boca, beber una buena cantidad de líquido.

- Tener presente que otras bebidas como las gaseosas o las infusiones no suplantan la ingesta de agua. La cafeína y el alcohol deben ser evitados, ya que tienen un efecto deshidratante.

- Beber de 8 a 10 vasos diarios de agua.

- Si queremos agregarle sabor, podemos usar unas gotas de jugo de limón o naranja.

- También puede ayudar el sistema de ponernos horarios, por ejemplo, a la mañana, a media mañana, etcétera, para no pasar por alto la ingesta.

- En el trabajo, acostumbrarnos a reemplazar el té o el café que bebemos por uno o dos vasos de agua fresca.

- Ante temperaturas elevadas o ejercicios físicos extenuantes, aumentar la ingesta normal.

- No esperar a sentir sed para beber líquido.

- Las frutas, verduras y hortalizas también son una fuente de agua.

Incorporando hábitos energizantes

- Comienzo del día balanceado: muchas veces esquivamos el desayuno o consumimos algo "a las corridas", sin embargo, ésta es la comida más importante del día. Un buen desayuno estimula nuestro metabolismo y nos permite estar más alerta y rendir mejor durante el día.

- Piedra libre para los snacks: otro error muy común que solemos cometer, es evitar ingerir algo entre comidas. Cuando experimentamos hambre, significa que los niveles de azúcar en sangre descienden bruscamente, razón por la cual nos encontramos cansados y desganados. Un snack rico en proteínas y carbohidratos complejos (almendras, chocolate), nos ayudará a recuperar la fuerza que necesitamos.

- Ingerir las calorías correctas: seguir dietas que nos privan de todo, hace que nuestro metabolismo trabaje menos, por lo que el cuerpo quema menos calorías y el resultado es que no perdamos peso sino, por el contratrio, que lo aumentemos. Esta es la razón por la que debemos consumir las calorías que, de acuerdo a nuestra edad, peso y actividades, nos corresponden.

- Evitar el acohol: las bebidas alcohólicas son depresoras del sistema nervioso, por lo cual cuando bebemos, primero nos sentimos estimulados pero, unas horas después, el cansancio y la fatiga nos ganan.

- No abusar del café: cuando lo tomamos solemos sentirnos despiertos y con potencia, pero cuando el cuerpo advierte que no es real energía, nos terminamos sintiendo más exhaustos y con mayor apetito. Reemplazarlo por té verde, que es una infusión rica en antioxidantes.

Data sobre algunas dietas alternativas

Posted: 12 Sep 2011 08:50 AM PDT


En la búsqueda de una vida más saludable nos podemos encontrar con muchos paradigmas diferentes, sobretodo en lo que respecta a las dietas de cada persona. Una de las corrientes más fuertes dentro de la búsqueda de una alimentación más saludable es el vegetarianismo y todas sus ramas, pero también hay otro tipo de dietas, como las macrobióticas, que también persiguen una alimentación más saludable, aunque sean menos difundidas.

En este artículo veremos algunas dietas alternativas y sus lineamientos.

Dentro del vegetarianismo se concentran varios tipos diferentes:

Ovovegetariano: personas que en su dieta incluyen huevos pero excluyen cualquier otro tipo de producto animal.

Lactovegetariano: personas que en su dieta incluyen lácteos pero excluyen cualquier otro tipo de producto animal.

Ovolácteovegetarianismo: este tipo de dieta incluye tanto huevos como leche, así como también miel y otros productos animales, pero excluye todas las carnes.

Veganismo: esta es una de las dietas más estrictas, ya que excluyen absolutamente todos los productos animales, así como también sus derivados como gelatina, grasa vacuna refinada, o productos que han sido probados en animales, así como también ropa que contenga materia animal.

Crudivorismo (Raw-foodism): el crudivorismo (o raw-foodismo, que en inglés significa alimentación por alimentos crudos) es el tipo de dieta que solamente incluye alimentos que no han sido calentados a más de 44°C, ya que los alimentos que son llevados a más de esa temperatura pierden gran parte de sus nutrientes.

Frutarianismo: este tipo de dieta permite solamente frutas, frutos secos, semillas y todo tipo de materia de plantas que pueda ser obtenida sin dañar a la planta para su obtención.

Fuera del vegetarianismo, hay algunas dietas como:

Macrobiotismo: dieta que consiste en su mayoría de granos y vegetales, evitando la mayoría de los productos animales y/o refinados. Las dietas macrobióticas también contienen un paradigma al respecto de la salud que postula que absolutamente todo lo que ingerimos tiene consecuencias directas en la salud. En esta dieta la restricción no es lo importante, sino comprender el efecto que causa cada alimento, tanto en conjunto como por separado, en el organismo.

Pescetarianos: esta dieta admite el consumo de pescados y algas, pero no de ningún otro tipo de carne o producto animal.

¿Es posible perder peso comiendo más?

Posted: 12 Sep 2011 06:11 AM PDT


Si te dijera que sí, ¿lo creerías? Puede que suene a una promesa falsa, pero es posible. La clave está en lograr sentirte satisfecho/a con menos calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con "baja densidad energética". Para entender de qué se trata este concepto, no dejes de leer este artículo que puede cambiarte la perspectiva sobre cómo adelgazar comiendo sanamente.

¿Qué es densidad energética cuando se trata de alimentos? En palabras sencillas, se trata de las calorías (energía) que se encuentran en cierta cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento tiene "alta densidad energética", significa que aunque comas sólo un poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te sentirás satisfecho/a. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder peso se vaya por la borda.

Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la clave es que comas más alimentos con baja densidad energética. De esa manera, podrás comer más, llenarte más y consumir menos calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la balanza estará a tu favor y perderás los kilos o libras que deseas.

¿Cómo puedes saber cuáles alimentos tienen alta densidad energética y cuáles baja?
Los alimentos de alta densidad energética o mayor contenido calórico son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes y quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras botanas o "snacks" de paquete como doritos, cheetos, etc. Es decir, toda la comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte ganar peso.
Los alimentos de baja densidad energética, por su parte, son los que siempre he recalcado aquí que son los mejores: frutas, verduras, pescado, avena, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de baja densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a su favor:
Agua. Muchas frutas y verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da volumen pero significa pocas calorías.
Fibra. Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es decir que toman más tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a por más tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la diferencia, lo usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: ¿qué se te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de uvas convencionales? Si quieres saber cuál es mejor para ti, ten en cuenta: una taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas tiene solamente 104. ¿Con cuál te quedas?

A la hora de usar este concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta diaria:
Vegetales. Incorpóralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como botana, pasabocas o snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
Frutas: cómelas solas, mejor que en jugo y selecciona mejor las frescas. Agrégalas a tu menú diario como postre o acompañamiento. También son una excelente opción para picar algo entre comidas.
Carbohidratos. Son necesarios, pero elígelos bien. Opta por los granos enteros (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
Proteínas. Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
Lácteos: elige los bajos en grasa.
Grasas. Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud. Controla las porciones, ya que más de una porción pequeña tiene muchas calorías. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de canola.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja densidad energética, como frutas y verduras a su alimentación, se quejan de que les da hambre más seguido. Desde luego que es importante siempre agregar proteína o alguna grasa saludable (en pequeña cantidad) a la ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu ensalada, ponle un poco de hummus (crema hecha con garbanzos típica de la cocina griega) o aguacate a tu porción de brócoli o acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cachuate) o requesón.

Comiendo de esta manera, vas a ver cómo con paciencia y constancia, lograrás los resultados que esperas: perder peso y tener una vida más sana. En www.mypyramid.gov puedes darte una idea de las calorías que necesitas al día.

Y no te olvides de acompañar una alimentación sana y balanceada con un buen régimen de ejercicios. ¡Buena suerte!
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