sábado, 10 de septiembre de 2011

Dieta del Dia

Dieta del Dia

Si opta por tomar suplementos vitamínicos, tome la cantidad diaria recomendada

Posted: 10 Sep 2011 08:49 AM PDT


El cuerpo necesita vitaminas en cantidades pequeñas. Lo mejor, en general, es obtenerlas a través de los alimentos ingeridos; pero si usted opta por tomar suplementos vitamínicos, adhiérase lo máximo posible a la cantidad diaria recomendada. Dentro del organismo humano ocurre todo tipo de procesos metabólicos que abarcan a carbohidratos, grasas y proteínas. Las vitaminas desempeñan un papel fundamental en dichos procesos porque ayudan a la reacción química de los mismos; pero nuestros organismos no pueden producir vitaminas y, debido a que se las necesita para gozar de buena salud, es preciso obtenerlas de la alimentación o quizás a través de suplementos vitamínicos.

No obstante, el tipo y cantidad de vitaminas presente en los alimentos normalmente no es igual al de los suplementos. Los alimentos contienen vitaminas en una concentración y combinación que permite al organismo utilizarlas de la mejor manera. Las vitaminas de los suplementos no siempre podrían contener la cantidad correcta, ni la forma ideal. Pese a lo expuesto, ante una deficiencia vitamínica, a veces es necesario tomar un suplemento para garantizar que el organismo reciba las vitaminas necesarias; pero si piensa tomar un suplemento vitamínico para mejorar la salud, manténgase dentro de la cantidad diaria que la mayoría de adultos necesita. La cantidad diaria recomendada es aquella cantidad de cualquier nutriente que se considera suficiente para casi todas las personas sanas dentro de cada grupo de edad y sexo. Tomar demasiado o muy poco de alguna vitamina puede resultar en problemas de salud.

Tomemos a la vitamina B6 (piridoxina) como ejemplo. Si usted tuviera poca vitamina B6 en su organismo, podría presentar problemas nerviosos. Sin embargo, es interesante que cuando uno tiene demasiada vitamina B6, eso también puede causar problemas nerviosos. Una persona necesita sólo la cantidad justa de vitamina B6 para que su organismo funcione adecuadamente. Por suerte, la vitamina B6 está presente en una amplia variedad de alimentos, como los granos integrales, las zanahorias, las arvejas (chícharos), la espinaca, la leche, el queso, los huevos, el pescado y la harina; por lo que es raro que alguien tenga una deficiencia de vitamina B6 que requiera tomar algún suplemento.

A pesar de que podría parecer buena idea tomar muchas vitaminas, tenga cuidado. Evite consumir mucho de cualquier vitamina en particular, sobre todo de las solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K). Se ha demostrado que demasiada vitamina A, por ejemplo, se relaciona con defectos congénitos y fracturas de cadera. Incluso la vitamina D que es buena para la salud ósea, en demasiada cantidad, puede ocasionar problemas como la presencia de exceso de calcio en la sangre (hipercalcemia), lo que puede derivar en náusea, vómito, mal apetito y estreñimiento, entre otros síntomas. Consumir dosis enormes de vitaminas puede ser particularmente riesgoso porque éstas pueden aumentar considerablemente la posibilidad de desarrollar problemas de salud, debido a la ingesta excesiva de vitaminas.

Si piensa tomar un suplemento vitamínico, una vitamina múltiple posiblemente sea la mejor opción. La mayoría de vitaminas múltiples, por lo general, contiene prácticamente la cantidad diaria recomendada de cada vitamina por separado. La vitamina múltiple le ofrece una amplia variedad de vitaminas que equivalen aproximadamente a sus necesidades diarias.

Por otro lado, quizás desee considerar un suplemento de vitamina D y calcio. El calcio es un mineral, más que una vitamina. La vitamina D y el calcio pueden ser provechosos para la salud ósea. Además, la vitamina D podría ofrecer otros posibles beneficios para la salud, como menos riesgo para ciertos tipos de cáncer, aunque los científicos no tengan datos de tiempo prolongado para comprobar muchas de las ventajas.

Por último, el aceite de pescado es un suplemento que parece ser provechoso para la gente que tiene altos los triglicéridos y para quienes padecen del corazón. En cuanto al resto de gente, todavía no se comprueba concluyentemente que el aceite de pescado sea útil. Sin embargo, por el momento, el aceite de pescado parece ofrecer posibles ventajas con muy poco riesgo. Si le gusta comer pescado, dos porciones semanales podrían ofrecerle muchos beneficios más que los suplementos.

Antes de tomar cualquier suplemento, converse con su médico. Se podría modificar su alimentación de varias formas para que reciba las vitaminas que necesita, sin necesidad de tomar un suplemento vitamínico; pero si para gozar de buena salud usted debe tomar un suplemento, adhiérase a la cantidad diaria recomendada.

Dieta y alimentos anti-ansiedad

Posted: 10 Sep 2011 05:45 AM PDT


Estas recomendaciones pueden ayudarle a elegir las comidas adecuadas para estar tranquilo, aún cuando tenga que lidiar con situaciones estresantes.

Es verdad que la comida alivia. Pero cuando las tensiones de la vida llevan a un ataque de ansiedad, usted no necesita que la comida que consume le produzca más ansiedad.
El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin probar bocado. Desayuno frugal, nada de almuerzo, comida justa y merienda escasa, lo que supone llegar a la cena con un hambre voraz (la glucemia o glucosa en sangre está baja) y con la necesidad de comer impulsivamente. Además, por lo general, apetecen alimentos energéticos como el chocolate. Ha comenzado el círculo vicioso.

El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. De hecho, la ansiedad tiene ciertas manifestaciones físicas en el organismo que podrían explicar la mayor necesidad de comer. Con la ansiedad, crecen los niveles de adrenalina. Dicho aumento reduce la capacidad para el autocontrol, lo que hace al individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos como fumar más o comer demasiado. La serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, participa en el control del apetito. Los bajos niveles de la misma se relacionan con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces.

La ansiedad que les genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados, lleva a muchas personas a comer para así calmar dicha sensación.

Nervios bien nutridos

Se deben ingerir alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitamina B
Son varios los nutrientes que fortalecen los nervios y calman, en parte, la sensación de nerviosismo que acompaña a la ansiedad. Es por este motivo que conviene revisar con detenimiento la alimentación de cada uno, incluso cuando se plantean dietas hipocalóricas de corta duración. Asimismo, se debe comprobar si se ingieren alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitaminas del grupo B, entre ellas la B6, la B1 y la B12.
Por sus propiedades relajantes, el magnesio mantiene a raya el ritmo cardiovascular, por lo que es un buen complemento dietético para calmar la ansiedad. A lo largo del día se consume suficiente magnesio cuando se tiene la costumbre de comer 4 ó 5 nueces o un puñado de frutos secos. Las legumbres, los alimentos integrales y las verduras de hoja como las acelgas o las espinacas, también concentran buena dosis de dicho mineral.
El aminoácido triptófano, componente de las proteínas, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el organismo (los bajos niveles de serotonina se asocian con un bajo estado de ánimo). Reservar las proteínas animales (carnes, pescados o huevos) para la cena garantiza el aporte diario de este aminoácido. Una fruta diaria rica en triptófano, como el plátano o la piña, es también un buen complemento.

La vitamina B6 participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. En la época de más nervios, acostumbrarse a tomar copos de avena con germen de trigo y levadura de cerveza durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos a las ensaladas y zumos, es una manera eficaz de enriquecer la dieta en vitaminas del grupo B.

- Los carbohidratos complejos actúan como tranquilizantes al incrementar la cantidad de serotonina, neurotransmisor con propiedades relajantes, en el cerebro. Este plan de alimentación contiene muchas frutas y alimentos hechos con harina integral para aumentar su consumo de carbohidratos complejos.

- El Triptófano - un precursor de la serotonina - tiene un efecto tranquilizante. Este plan de alimentación incluye pavo y lácteos, que contienen triptófano.

- La cafeína puede provocarle nerviosismo o ansiedad. Esta dieta sustituye una taza de té de hierbas relajante, como la hierba de San Juan, tilo o manzanilla, por su café matutino.

- La deshidratación crónica -por más "light" que ésta sea- puede originar ansiedad. Es por ello que esta dieta incluye grandes cantidades de agua, a menudo con agregados de lima o limón para lograr un efecto energizante.

Frecuentemente, pequeñas cantidades de comida pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre permanezcan iguales. Esta dieta ofrece una gran variedad de sanos bocadillos para reducir el nerviosismo que la presencia de un bajo nivel de azúcar en sangre puede traer aparejado.

Alimentos contra la ansiedad

1 PICKLES: Aportan muy pocas calorias y son fuente de fibra. Brindan sensación de saciedad debido a la consistencia dura; lo cual demanda masticación. No hay limitación en su consumo, sin embargo, no se suele ingerir en grandes cantidades debido a su fuerte sabor.

2 OREJONES DE FRUTAS DESHIDRATADAS: Aportan, en promedio, 300 calorias por 100 gramos (aprox. 5 unidades), fibra, vitaminas y minerales. En general, los orejones de durazno, como son más consistentes, brindan mayor saciedad porque hay que masticarlos más, es importante, beber abundante cantidad de líquidos para lograr tal efecto.
Con una o dos unidades es suficiente, son ideales para llevar en la cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen esos ?ataques de ansiedad?por ingerir algo dulce.

3 YOGUR DESCREMADO CON FRUTAS: Aportan 100 calorias por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Además de nutritivos son refrescantes y calman la ansiedad por comer algún alimento dulce. Son fáciles de adquirir y transportar especialmente cuando se está en la calle.

4 YOGUR DESCREMADO CON CEREAL: Aportan 120 calorias por pote, contienen más fibra que los que vienen con fruta, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior ya que el cereal demanda más masticación. Son fáciles de adquirir y transportar.

5 BARRITAS DE CEREALES: Aportan, en promedio, 110 calorias y hay en el mercado diferentes variedades; con frutas deshidratadas, frutas secas y trocitos de chocolate. Se puede consumir 1 ó 2 por dia. Las versiones ?light? contienen aproximadamente la mitad de calorias. Aportan fibra, proteínas, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se recomienda masticarlas bien.

6 FRUTAS FRESCAS: Cualquier fruta está permitida, se aconsejan sin embargo, aquellas de mayor consistencia como manzana, pera, durazno (con cáscara) o banana no muy maduras. Aportan, en promedio, entre 60 y 140 calorias por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales.La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad.

7 GELATINA DIET: Aporta aproximadamente 10 calorias por porción.Es una buena opción para calmar la ansiedad, se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación de plenitud, se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas o al natural diet, con yogur o queso blando descremado.

8 CARAMELO: Disolver un caramelo ácido en momentos de ansiedad, contribuye a disminuirla, pruebe especialmente 10? ó 15?antes de las comidas.

9 GASEOSA DIET: Debido al gas que contienen brindan sensación de plenitud, no aportan calorias y se pueden tomar a voluntad. Lo que sí, se recomienda no exagerar con las bebidas colas porque la cafeína puede aumentar la ansiedad.

10 CALDO O SOPA DE HORTALIZAS: Aportan un mínimo de calorias. El líquido caliente brinda sensación de saciedad y, especialmente, la sopa de verduras (a diferencia del caldo solo), además aporta fibra. Se puede tomar en cualquier momento del día, en especial, antes del plato principal; ayuda a llegar con menos ansiedad.

Aumento de peso despues de los cuarenta

Posted: 09 Sep 2011 03:52 PM PDT


A medida que envejecemos el aumento de peso es casi inevitable y después de los 40 años, es cuando comienza a instalarse, debido a los cambios hormonales que facilitan la acumulación de grasas en el organismo.

Sin embargo estos cambios naturales solo se limitan a un incremento de 1 a 2,5 kg, por ello en los casos que se supera esta subida, solo es atribuible a un estilo de vida incorrecto, donde la dieta y el ejercicio, no se llevan bien.

Por ello después de los 40 debemos prestar mucha atención a tres aspectos de nuestra vida que son; el mental, los gustos y el físico, según establecen los especialistas, ya que el aspecto mental nos va a permitir controlar el estrés y los cambios hormonales se ven influidos también por ésta condición.

En cuanto a los gustos se hace referencia a los hábitos alimentarios, donde se debe poner énfasis en el tamaño de las porciones, la calidad y la frecuencia del consumo de alimentos, por supuesto saludables o naturales preferentemente, como los cereales, frutas y verduras.

Las necesidades calóricas para las personas que se encuentran atravesando entre los 40 y 50 años de edad, se estima entre las 1500 a 1600 calorías al día, cuando no se hace deporte, ya que en tal caso serían de 1800-2000 calorías.

En cuanto al aspecto físico, el ejercicio regular es un factor determinante de una buena salud y mantenimiento del peso corporal, ya que la actividad física no sólo ayuda a reducir la grasa en el cuerpo, sino también fortalecer la estructura, huesos, tendones y músculos.

El porcentaje ideal de grasa corporal en mujeres mayores se estima entre el 22 y 27 por ciento, en tanto que para los hombres es entre el 18 y el 25 por ciento, como parte de las necesidades calóricas diarias.

Los tiempos entre comidas son fundamentales para la estimulación del metabolismo, que es el encargado de la correcta quema de calorías, por ello se recomienda en la actualidad comer cada 3 o 4 horas, comidas pequeñas para mantener activado el metabolismo, en vez de tomar grandes comidas tres veces al día.

¿Has subido de peso? ¡Puede ser culpa del glutamato monosódico!

Posted: 09 Sep 2011 01:00 PM PDT


Puede que el nombre de este aditivo alimenticio te resulte además de largo y extraño, ¡hasta difícil de pronunciar! Pero aunque no lo creas, el GMS y tú son viejos conocidos. Sencillamente, se encuentra presente en casi todos los alimentos que te llevas a la boca. Si la balanza (báscula) indica que has subido unas libritas de más, el GMS podría ser el responsable, según indica un estudio reciente. Infórmate aquí sobre la relación del glutamato y el grosor de tu cintura.


A Susana le encanta la comida china. Rara es la semana en la que no ordene un delicioso arroz frito sazonado con abundante salsa de soya (soja). Mario, por su parte, no concibe el almuerzo sin su hamburguesa acompañada con papitas fritas. Y Antonia, que tiene un trabajo muy exigente, rara vez encuentra tiempo para cocinar. Así que soluciona la cena con sopa enlatada u otro alimento procesado que calienta en el microondas. Los tres han notado un aumento de peso, a pesar de que comen más o menos la misma cantidad de comida de siempre. No lo saben… ¡pero los tres, sin darse cuenta, consumen grandes cantidades de GMS!

¿Qué significan en realidad esas letras? Pues se refieren básicamente al glutamato monosódico, un aminoácido que en su forma natural se encuentra en mucho de los alimentos que ingerimos a diario, como el tomate, los hongos (setas, callampas), las verduras, las carnes y hasta en la leche materna. En su forma procesada, que se obtiene de la fermentación de la caña de azúcar y de algunos cereales, se utiliza como aditivo o condimento para mejorar el sabor de los alimentos y se conoce entonces como E621, proteína hidrolizada o extracto de levadura. Es en esta forma que realiza un magnífico trabajo a la hora de potenciar o aumentar el sabor de los alimentos, por lo que su uso se ha extendido por el mundo entero. Aunque su consumo es mucho más común en los países asiáticos, las personas que viven en Estados Unidos lo ingieren en todo tipo de alimentos procesados, desde las papitas fritas hasta las sopas enlatadas.

Un estudio dirigido por Ka He, experto en nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, concluye que las personas que consumen más cantidad de GMS son más propensas a tener sobrepeso o presentar obesidad. Y aunque Ka He estima que el riesgo de aumentar de peso debido al GMS no es de grado "alarmante", las consecuencias para la salud pública son importantes. Sencillamente, toda la población lo consume, de una forma u otra. ¿Quieres hacer la prueba? Revisa las etiquetas de los alimentos que guardas en la alacena o en la nevera (el refrigerador) y descubrirás al GMS en la mayoría de ellos. Se estima que, al menos en Estados Unidos, una persona promedio consume 0.5 gramos de GMS por día, mientras que un japonés o un coreano consume entre 1.5 y 10 gramos diariamente.

El estudio, cuyos resultados se publicaron en el American Journal of Clinical Nutrition, siguió el consumo de GMS de unos 10,000 adultos en China durante un período de 5 años y medio. Los hombres y mujeres que más GMS consumieron (unos 5 gramos al día), fueron un 30% más propensos a pesar más al final del estudio que los que consumieron menos GMS (menos de 0.5 gramos diarios). Después de excluir a los participantes que tenían sobrepeso al comienzo del estudio, entre los restantes el riesgo aumentó en un 33%.

Aunque los investigadores desconocen en realidad la causa de la relación entre el GMS y el aumento de peso, el experto en nutrición He estima que se debe a la leptina, una hormona que controla el apetito y el metabolismo. Según el estudio, los que más glutamato monosódico consumen producen mayores cantidades de leptina. De acuerdo con He, "el consumo de GMS provocaría la resistencia a la leptina", por lo que entonces el organismo no podría procesar correctamente las calorías de los alimentos. Esto podría explicar por qué las personas que consumen más GMS son las que más engordan, independientemente de la cantidad de calorías que consuman. Por eso es tan importante que revises bien las etiquetas de las latas y las cajas de los alimentos que consumes para que te asegures de que no tienen GMS, o que contenga muy poco…

No toda la comunidad científica acepta estas conclusiones como definitivas, como es el caso del neurobiólogo Iván E. de Araujo, de la Universidad de Yale, en Estados Unidos, y un experto en los efectos del GMS en la leptina. Araujo tiende a pensar que el aumento moderado de peso del grupo que consumió más GMS se debió a que ese mismo grupo fue el que más sal ingirió y que la sal causa retención de líquidos y como consecuencia, aumento de peso.

El equipo de Carolina del Norte encabezado por He en un futuro cercano estudiará las posibles ventajas para la salud de dejar o limitar el consumo del glutamato monosódico. Tú, por supuesto, no debes esperar a que se termine esta segunda parte del estudio para tomar cartas en el asunto y reducir el exceso de peso. La próxima vez que visites el supermercado, elige alimentos naturales en lugar de enlatados, consume mayor cantidad de fibra, frutas y vegetales frescos, practica ejercicios con regularidad… ¡y verás cómo, con el tiempo, la báscula se inclina a tu favor!
Publicado por en

No hay comentarios:

Publicar un comentario

Suscribirse a: Enviar comentarios (Atom)